Alkol istekleri: duvar değil dalga
Bir istek, genel müdürlükten gelen bir emir gibi hissettirir; ama o bir tahmindir — beyninizin, o ânla ilişkilendirdiği bir ödülü öngörmesi. Tahminler geçer. İşte istekler gerçekte nedir, neden geldikleri saatte gelirler ve ortalama birini yaklaşık on beş dakikada nasıl atlatırsınız.
Dürtüyü anlayınca değişen şey
Kendinizle savaşmayı bırakırsınız
İstek, karakterinize verilmiş bir hüküm değil, süreli bir nörolojik olay olduğunda hamle 'daha çok direnmek'ten 'geçmesini beklemek'e dönüşür. Kimse hava durumuna dişini sıkarak dayanmaz; paltonuzu giyersiniz, geçip gitmesine izin verirsiniz.
Zamanlama gizem olmaktan çıkar
İstekler randevularına sadıktır. Sizinkiler muhtemelen belli bir saatte, belli insanların çevresinde ya da belli duygulardan sonra gelir — ve iki haftalık dürüst kayıt, bunu plan yapılabilecek kadar okunur bir takvime çevirir.
Atlatılan her biri antrenmandır
İçmeden atlattığınız her dürtü, ilişkilendirmeyi hafifçe zayıflatır ve geçtiğine dair kanıtınızı güçlendirir. Üçüncü ayın birinci haftaya hiç benzememesinin nedeni bu bileşik etkidir.
Bir isteğin anatomisi
Ortalama bir dürtünün yaşam döngüsü, dakika dakika.
0–3. dakika
Tetikleyici ateşlenir — saatte bir zaman, bir yer, bir duygu, kadeh kaldıran biri. Tahmin, bir içkinin ne kadar iyi olacağına dair ani ve kendinden emin bir düşünce olarak gelir.
3–10. dakika
Zirve. Kalp hızı yükselir, dikkat içkiye daralır, sessiz bir pazarlık başlar. Araçların yaşadığı yer burasıdır: zamanlayıcı, temel kontrolü, elleri ve kafayı meşgul eden etkinlik.
10–15. dakika
Tepenin dönüşü. Fizyolojik olarak dalga, içmiş olsanız da olmasanız da geri çekilmeye başlar — beşinci dakikada inanılmaz, yirminci dakikada bariz gelen bir olgu.
Sonrasında
Dürtü geride bir gerginlik ve çoğu zaman bir rahatlama bırakır. Puanlayın ve tetikleyiciyi kaydedin — bunu bir ıstıraptan çok verilere çeviren on saniyelik notlardır.
Bir isteğe gerçekte ne işe yarar
- 1
On dakikalık bir zamanlayıcı başlatın
Etkisi en yüksek tek hamle. Zamanlayıcı, açık uçlu bir acil durumu sınırlı bir göreve çevirir ve istatistikler sizin lehinizedir: çoğu dürtü zil çalmadan görünür şekilde solmuştur.
- 2
HALT kontrolünü çalıştırın
Aç, kızgın, yalnız, yorgun — 'bir içki lazım' anlarının yarısı, kostüm giymiş bu dördünden biridir. Yiyin, içinize dökün, birini arayın ya da uyuyun; istek çoğu zaman nedeniyle birlikte çözülür.
- 3
Bedenin kanalını değiştirin
Nefes alışınızdan daha uzun nefes verin, ayağa kalkın, yürüyün, bileklere soğuk su. İstekler kısmen bedende yaşar ve fizyoloji, kanaatten daha hızlı yönlendirilir.
- 4
Nedeninizi okuyun
Akşam 6'daki sizin, sabah 10'daki sizin yazdığı cümleye ihtiyacı var. Onu isteğin bulacağı yere koyun — zaten elinizde tuttuğunuz telefon ekranına. Hayal edebildiğiniz bir neden, yeniden inşa etmeniz gereken bir tartışmadan iyidir.
- 5
Kaydedin, sonra puanlayın
Zaman, tetikleyici, o anki şiddet, sonraki şiddet. İki haftalık kayıttan sonra istekleriniz pusu olmaktan çıkar ve kuşatlabileceğiniz bir takvime dönüşür — iş çıkışındaki barda saat 6, pazar melankolisi saat 4.
Dürtülerin bileşik matematiği
Desen bir merdivendir. Bir bırakışın birinci haftası günde on zor dürtü barındırabilir; altıncı haftada birçok insan üç hafif dürtü kaydeder. Düşüşler şans değil — şimdiye dek atlatmış olduğunuz her dürtünün biriktirdiği kanıttır.
Sober Tracker nerede devreye girer
Sober Tracker'daki on dakikalık istek araç seti bütün sırayı yürütür — zamanlayıcı, HALT kontrolü, nefes, yürüyüş, su, nedeniniz, biriyle iletişim — sonra dürtüyü 1–10 arasında puanlamanızı ister. Kayıt deseni kurar; desen de tehlikeli saatlerinizin pusu kısmını alır.
- Tek dokunuşla istek araç seti, on dakika uzunluğunda
- Puanlamayla tetikleyici ve şiddet kaydı
- Araç setinin içindeki yazılı nedeniniz
- İki haftalık kayıttan sonra ortaya çıkan desenler
İstekler hakkında sorulan sorular
İstekler tamamen hiç biter mi?
Ara sıra gelen, kısa ve kolay geçiştirilebilir bir seviyeye solurlar — çoğu insan üçüncü ayı dönüm noktası, altıncı ayı sakin olarak tarif eder. Kısa yankılar, yıllar sonra bile stres ya da büyük değişiklikler sırasında uğrayabilir; bir emirden çok bir anı gibi gelirler.
İstek duymak alkollü olduğumun işareti mi?
Beyninizin bağlamları ödüllere bağlayacak kadar alışkanlıkla içtiğinizin işaretidir — ki bu, bırakmayı deneyen çoğu insanı tanımlar, alkollü olsun ya da olmasın. İstekler alışkanlığın mekanizmasıdır, teşhis değil.
Dikkati dağıtmak mı, dürtüyle birlikte oturmak mı daha iyi?
Sizin için hangisi daha hızlı bitiriyorsa o — ve bu ancak deneyerek bilinir. Dikkat dağıtmanın genel olarak daha iyi kanıtı vardır; dalgayla bilinçli oturmak, savaşmayı yorucu bulanlarda iyi çalışır. İkisi de atlatmak sayılır.
Peki istekleri baskılayan ilaçlar?
Vardır ve bazı insanlarda işe yarar — bu bir doktor konuşmasıdır, ideal olarak güvenli bırakma için de göreceğiniz aynı doktorla. Bu sayfadaki hiçbir şey bunun yerine geçmez; araç seti ve kayıt, onun yerine değil, üstündeki öz-yardım katmanıdır.
Bu sayfa genel bilgidir, tıbbi tavsiye değildir. Alkole fiziksel bağımlılığınız olabileceğini düşünüyorsanız, içkinizi değiştirmeden önce bir doktorla konuşun.
Birinci gün, hazır olduğunda başlar.
İndirmesi ücretsiz. Hesap yok. Verilerin telefonunda kalır.
