İçkiyi kesmek: neden zor, gerçekte ne işe yarar
'Biraz daha az iç' size çoktan başarısız olmuştur muhtemelen — ve zayıf olduğunuz için değil. Bırakmak mekanik nedenlerle zordur — alışkanlık döngüleri, ortamlar, bir işareti ihtiyaçla karıştıran bir beyin — yani mekanik çözümlere yanıt verir. Bu, mühendisin rehberidir.
Salt irade neden sürekli başarısız olur
Alışkanlıklar silinmez; yarışırlar
Akşam 6 dürtüsü — işaret, dolum, ödül — yıllarca oluşturulmuş öğrenilmiş bir döngüdür. Veto ile silinmez; aynı saatte ezberlenmiş bir alternatifle yarışıp geçersiniz. Alternatifi kaçırmak, 'sadece direneceğim' planının çökmesinin asıl nedenidir.
Ortamınız da oy kullanır
Kol mesafesindeki bir şişe, şehir ötesinde verilmiş bir kararı yener. İrade günlük sınırlı bir bütçedir; düzen ise sabit bir oydur. Bırakan insanların neredeyse tamamı, kararlılığı sınamadan önce düzeni — ev, güzergâhlar, cumalar — yeniden düzenlemiştir.
Beyin işaretleri ihtiyaçlarla karıştırır
İstekler emir değil tahminlerdir — sinir sisteminiz, o ânla ilişkilendirdiği bir ödülü öngörür. Bunu bilmek hamleyi 'kendimle savaşmaktan' 'kötü bir hava tahminini beklemeye' çevirir — ki bu çok daha adil bir dövüştür.
Son içkiden sonra ne olur
Çoğu vücudun izlediği kaba takvim. Sizinki farklı olabilir; ağır günlük içiciler önce aşağıdaki notu okumalı.
12–24 saat
Kan şekeri oturur, uyku bölünür — meşhur sabah üç uyanışı. Rahatsız edicidir, geçicidir ve işe yaramadığının işareti değildir.
2–3. günler
Hafif ve orta düzey içiciler için genelde huysuzluk ve isteklerin zirvesi. Takvimi dolu, telefonu yakın tutun; bu pencere hazırlığa ödül verir.
2. hafta
Uyku derinleşir, su dengesi geri döner, sabahlar pazarlık gerektirmemeye başlar. İstekler daha seyrek gelir ve daha çabuk geçer.
1–3. aylar
Bilişsel kâr: daha dengeli ruh hali, daha keskin odak, daha sessiz bir iç eleştirmen. İçme isteği neden olmaktan çıkıp neden beklemeye başlar.
Gerçekte işe yarayan
- 1
Davranıştan önce düzeni değiştirin
Alkol evden çıksın, tekel bayiinden geçen güzergâhlar değiştirilsin, tehlike saati için varsayılan içecek kararlaştırılmış olsun. Her biri, akşam 6'da ateş altında verilen yüz karar yerine, sahadan uzakta bir kez verilmiş tek karardır.
- 2
Nedeni, akşam 6'daki sizin bulabileceği yere yazın
Tek dürüst cümle — 'çocuklarımın akşamlarını hatırlamak istiyorum' — sağlık kategorilerinden oluşan bir paragrafı geçer. O cümlenin kötü bir perşembeye dayanması gerekir; o yüzden kısa, özel ve gerçekten baktığınız ekranda tutun.
- 3
İsteklere hava durumu gibi davranın
Bir dürtü, içseniz de içmeseniz de yaklaşık on beş dakikada yükselir, zirve yapar ve geçer. Zamanlayıcı kurun, temelleri kontrol edin — aç, kızgın, yalnız, yorgun — ve nefes alışınızdan daha uzun nefes verin. Dürtüyü yenmiyorsunuz; bir hava tahmininden daha uzun dayanıyorsunuz.
- 4
Kazandıklarınızı sayın
Günler, para, saatler, geri çevrilen içkiler. Görünür skor tablosu, bırakan bir beyne her miktardaki kararlılıktan daha çok yapar; çünkü görünmez bir yıpratma savaşını, yalnızca artan bir sayıya çevirir.
- 5
Sürçmeyi olmadan önce planlayın
Kötü bir gecenin ne demek olduğuna şimdi karar verin: aynı gün sıfırla, tetikleyiciyi kaydet, devam et. Bir nüksün tehlikeli kısmı nadiren içkinin kendisidir — ardından gelen 'seri zaten bozuldu' girdabıdır. Bunun olmadığına, baştan karar verin.
Kesmenin aritmetiği
$7'den günde iki içki, yılda $5.000'ı geçer — atıştırmayı, taksileri ve sabahları katmadan. Harcamadığınız para, kesmenin birinci günden birikmeye başlayan ve nasıl hissettiğinizi sormayan tek yararıdır.
Sober Tracker nerede devreye girer
Sober Tracker bu sayfayı uygulanır kılar: neden bir dokunuş uzağında, gün sayacı ve kazançlar görünür, hava durumu için on dakikalık istek araç seti, kötü gece için utançsız sıfırlama. Ücretsiz, çevrimdışı, hesapsız.
- Yazılı nedeniniz, bir dokunuş uzağında
- Gün sayacı artı para, saat ve içilmeyen içkiler
- 1–10 puanlamalı 10 dakikalık istek araç seti
- Phoenix rozeti: geçmişi silmeden yeniden başlama
Kesmek hakkında sorulan sorular
Tamamen bırakmam mı gerekiyor, azaltabilir miyim?
Önce dürüst denetimi deneyin: son altı ayda ılımlı kalma nasıl göründü? Sürekli geri kayıyorsa cevap budur — ve bu bir başarısızlık değil, bilgidir. Tam bırakmalar uygulamak açısından daha basittir — akşam 6'da pazarlık yok — ama doğru hedef, sürdüreceğiniz olandır.
Ne kadar sonra düşünmeyi bırakırım?
Dürtülerle aktif mücadele: bir iki hafta. Onu daha az düşünmek: bir üç ay. Sunulduğu anda dışında neredeyse hiç düşünmemek: çoğu insan bunun üçüncü ile altıncı aylar arasında sessizce geldiğini bildirir.
Peki yoksunluk?
Hafif ve orta düzey içiciler çoğunlukla birkaç zor gün yaşar — kötü uyku, huysuzluk, istekler. Ağır günlük içiciler tıbbi olarak ciddi olabilen yoksunlukla karşılaşabilir ve bırakmadan önce bir doktorla konuşmalıdır. Şüphedeyseniz sorun; randevu on dakika sürer.
Bir uygulama gerçekten işe yarar mı, yoksa sadece oyuncak mı?
İşe yarayan kısımlar göz alıcı değildir: koruduğunuz bir sayaç, gerçek tetikleyici saatlerinizi ortaya çıkaran bir kayıt, tam ihtiyacınız olan anda ulaşılabilen nedeniniz. Görünmezi görünür kılan her şey yerini hak eder — oyuncak, bilgilendirmek yerine oyunlaştıran olandır.
Bu sayfa genel bilgidir, tıbbi tavsiye değildir. Alkole fiziksel bağımlılığınız olabileceğini düşünüyorsanız veya sağlık sorunlarınız varsa, içkinizi değiştirmeden önce bir doktorla konuşun.
Birinci gün, hazır olduğunda başlar.
İndirmesi ücretsiz. Hesap yok. Verilerin telefonunda kalır.
